E’ ormai noto come un’ alimentazione corretta, accompagnata da un’ attività fisica costante e al controllo di altri fattori di rischio quali il fumo e il consumo di alcol, giochi un ruolo importante per mantenere un buono stato di salute. Anche in estate, nonostante la voglia di vacanze e la maggior propensione ad uscire da una parte, e la tendenza a fare diete brevi ma “intense” dall’altra, non ci si deve dimenticare delle buone abitudini.
LE REGOLE DI BASE
Una alimentazione adeguata deve apportare una giusta quantità di energia, ben suddivisa nei nutrienti energetici: privilegiare i carboidrati complessi (quindi gli amidi), assumere un quantitativo moderato di grassi (non più del 30% delle calorie totali) specialmente insaturi (quindi di origine vegetale) e un contenuto, ma importante, apporto di proteine (il 15% circa delle calorie totali). Ricordarsi poi che all’organismo servono anche tutte le vitamine e i minerali, per poter far avvenire in modo adeguato le diverse reazioni metaboliche e per alcune specifiche funzioni (ad es. la calcificazione delle ossa, il processo della visione, ecc.), e tutta una serie di altri composti importanti per mantenere un buono stato di salute (composti fenolici, carotenoidi, glucosinolati, ecc.), molto abbondanti nel regno vegetale. Per comporre una dieta adeguata si possono seguire i suggerimenti delle Linee Guida per una sana alimentazione italiana (edite dall’INRAN), che danno i suggerimenti per un consumo ottimale di cereali, legumi, frutta, ortaggi, grassi, zuccheri e sale, o seguire le indicazioni della piramide alimentare.
Per chi invece si sente soprappeso, attenzione a non farsi illudere da diete “lampo” che promettono di far perdere peso in tempo di record. Seguire regimi alimentari squilibrati non è saggio poiché può comportare rischi per la salute. Se si desidera perdere 2-3 kg, basta stare un po’ più attenti a quello che si consuma e seguire le indicazioni per una alimentazione equilibrata; se invece i chili da perdere sono di più è bene rivolgersi ad uno specialista, che aiuti ad identificare lo stile alimentare più adeguato alle necessità individuali.
IN PRATICA
A tutto questo in estate si aggiunge il problema del clima e la voglia di “sentirsi” in forma.
Come fare? Sicuramente non c’è bisogno di stravolgere le buone abitudini alimentari, tuttavia è bene seguire qualche utile suggerimento.
Innanzitutto ci si deve sempre ricordare di bere molta acqua; un litro e mezzo circa se la dieta è ricca di vegetali, altrimenti anche due litri, per ripristinare le riserve idriche perse con il sudore. Poiché la sensazione di sete può essere ritardata rispetto alle esigenze dell’organismo, si consiglia di bere acqua regolarmente a piccoli sorsi e ad una temperatura tra i 5 e i 10°C e di evitare le bevande zuccherate e quelle alcoliche.
Si deve poi riprogrammare la propria giornata alimentare in funzione non solo degli impegni, ma anche dell’ambiente in cui ci si trova. Se si ha la fortuna di lavorare in un ambiente a temperatura “controllata” sarà più facile gestire la giornata alimentare mentre se si lavora al caldo si dovrà fare più attenzione.
a) Colazione
La prima colazione assume un ruolo sempre più importante. Potrà essere quella solita, oppure se ne può inventare una più “fresca”. Ad esempio, al latte si può sostituire uno yogurt, che si consuma freddo, assunto con i cereali, con qualche biscotto o fetta biscottata con un po’ di marmellata. Ottima la frutta fresca di stagione, intera o frullata.
b) Pranzo
Per il secondo pasto della giornata occorrerà adottare qualche strategia diversa. Benissimo le “insalatone” con tante verdure, ma anche tonno e formaggio o qualche cubetto di prosciutto, o una insalata di pasta o di riso. Questi piatti possono essere preparati in mille modi diversi, controllandone facilmente il valore energetico. E’ bene ricordarsi però di aggiungere sempre qualche verdura: peperoni, zucchine, fagiolini, mais, pomodori, per dare volume e quindi aiutare a stimolare la sazietà, ma anche per fornire vitamine, sali minerali e fitocomposti così importanti per l’organismo! Per cambiare va bene anche un piatto di roast-beef, arrosto, prosciutto o bresaola e una bella insalata, oppure una fetta generosa di torta di verdure.
Questi piatti possono essere preparati facilmente a casa, ma ormai è facile trovarli anche nei bar e nelle tavole calde. Attenzione però alle salse che vengono usate per condire le carni (vitello tonnato e insalate di pollo): sono decisamente caloriche e possono più facilmente essere soggette a contaminazione microbica se la temperatura ambientale è molto alta.
c) Spuntini
Sia a metà mattina che a metà pomeriggio uno spuntino con frutta fresca aiuta a interrompere il digiuno e controllare la fame, ma anche ad assumere i sali e l’acqua che si perdono al caldo!
d) Cena
Durante il pasto serale cerchiamo di bilanciare la giornata alimentare, consumando un primo e/o un secondo a seconda delle necessità. Devono inoltre essere sempre presenti la verdura e la frutta. Anche un buon minestrone freddo con pasta o pane è una proposta da non trascurare. Quando fa caldo di solito si ha meno voglia di mangiare. Questo può diventare un problema specialmente per gli anziani e per alcuni bambini inappetenti. Si deve quindi cercare di stimolare il loro appetito con alimenti “leggeri” ma sostanziosi, magari consumati freddi o appena tiepidi. Anche in questi casi le insalate di pasta e riso possono essere il modo migliore per offrire un piatto unico appetitoso. Per far consumare la frutta, non sempre gradita, si può preparare una bella macedonia con una pallina di gelato.
A proposito di gelato, si tratta di un alimento particolarmente gradito nella stagione estiva. Non c’è motivo di privarsene, a patto di consumarlo in modo corretto. Il gelato può costituire una ricca merenda oppure, abbinato a frutta fresca e a qualche cialda o biscotto secco, può diventare un ottimo mini-pasto. Se si devono controllare le calorie è bene scegliere i gusti alla frutta, mentre se si vuole un pasto più nutriente si può consumare quello a base latte.
